Спорт после родов: когда начинать

Спорт после родов: когда начинать

После рождения ребенка каждая женщина стремится, как можно скорее привести себя в форму. Многие хотят подтянуть животик, сбросить набранные килограммы, вернуть мышцам тонус и избавиться от целлюлита и дряблости кожи. Достигнуть этого при одном лишь правильном питании практически нереально, поэтому обязательно потребуется включить в свой распорядок дня регулярные тренировки.

Однако важно понимать, что занятий после рождения ребенка могут только навредить. Разбираемся, когда можно заниматься спортом после родов, какие виды нагрузок выбирать и что делать, если активные тренировки пока противопоказаны.

Что происходит с организмом после родов

Во время беременности организм женщины полностью перестраивается, чтобы обеспечить полноценное развитие малыша. Происходят серьезные изменения в гормональном фоне, в том числе, резко падает уровень эстрогена и прогестерона. Именно эти гормоны участвуют в обмене веществ, поэтому их снижение приводит к замедлению метаболизма. По этой причине женщина во время беременности предрасположена к набору лишних килограммов и появлению жировой прослойки в проблемных зонах. Помимо этого, наблюдается отечность, увеличение объема крови, рост молочных желез.

После родов часть набранных килограммов уходит за счет потери околоплодных вод и массы самого малыша. Исчезают отеки и избыточный объем крови, но вот набранная жировая прослойка никуда не девается.

Какие ограничения для спорта есть

Роды – очень стрессовый момент для женского организма, во время них телу приходится испытывать колоссальные перегрузки. Как вы понимаете, все это сказывается на работе внутренних органов, а кроме этого, приводит к ряду повреждений.

Какие же сроки нужно соблюдать после родов:

1. В течение 2 недель любые физические нагрузки запрещены даже в случае благополучных родов. В ином случае молодой маме грозят кровотечения и осложнения. Кроме тренировок, в этот период действует запрет на посещение бани и бассейна.
2. К концу 2 недели можно начать легкие тренировки, но только после разрешения врача-гинеколога.
3. Если роды были сложными и потребовалось оперативное вмешательство, то физические нагрузки запрещены как минимум в течение 1 месяца.
4. При проведении кесарева сечения стоит ограничить тренировки как минимум на полгода. В особенности, это касается нагрузок на пресс, так как они могут спровоцировать проблемы с заживлением швов.
5. Для полного заживления ран на месте присоединения плаценты обычно требуется около 1-1,5 месяцев с момента рождения малыша.

Важно понимать, что это только приблизительные сроки и точно предсказать время возобновления тренировок невозможно. Спорт после естественных родов можно начинать спустя 1-2 месяца, в иных случаях – потребуется подождать.

Если у вас развилась послеродовая депрессия, то с нагрузками стоит повременить. Ваш организм еще не отошел от родов, поэтому потребуется время на восстановление. Его вы тоже можете провести с пользой: запишитесь на консультацию психолога, пересмотрите свой рацион и начните питаться правильно, старайтесь соблюдать распорядок дня и высыпаться.Тренировка для приведения себя в форму после родов

Какой спорт выбрать

Если вы не знаете, каким спортом заняться после родов, то обратите внимание на танцы. С одной стороны, они помогают восстановить мышечный тонус, с другой – отлично заряжают энергией и позволяют улучшить настроение. Причем танцами можно заниматься даже дома. В последнее время популярностью пользуется упражнение, заключающееся в танцах с малышом. Вы можете взять ребенка на руки или посадить его в стульчик, включить музыку на свой вкус и начать танцевать. Самое главное, стараться выполнять разнообразные движения, чтобы привести в тонус практически все мышцы тела.

Также многие мамы занимаются восточными практиками, в особенности, йогой. Плюс такого вида нагрузок в том, что его можно практиковать и дома. То есть вам не придется оставлять малыша с мужем или родителями. Для начала такой практики подберите комплекс асан и составьте небольшие тренировки с учетом вашей физической подготовки. Начинайте с 10-15 минут, постепенно увеличивая время занятий.

Выбирая вид активности, не переусердствуйте, помните и о физических противопоказаниях. Например, у женщины после родов может произойти деформация костей таза, позвоночника и спинных мышц. Следовательно, некоторые виды активности вам могут быть противопоказаны по индивидуальным параметрам.

Советы для первых тренировок

После того, как вы выяснили, когда начинать спорт после родов, вам потребуется правильно подготовить к нагрузкам:

1. Выполняйте упражнения после кормления грудью, чтобы избавиться от молока и уменьшить дискомфорт во время нагрузок.
2. Наденьте свободную дышащую одежду, которая не будет стеснять движений.
3. Выполняйте упражнения с небольшим перерывом. Во время отдыха можно полежать на животе, чтобы уменьшить его объемы и вызвать сокращение матки.
4. Все движения выполняйте максимально плавно, не делайте резких движений и рывков.
5. Перед началом тренировки обязательно опорожните мочевой пузырь.

Комплекс простых упражнений

Если вы тренируетесь самостоятельно дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Положение – лежа на животе. По очереди нужно сгибать каждую ногу в колене, делаем по 15-20 раз.
2. Нужно перевернуться на спину и поднять ноги под углом в 90 градусов к полу. Далее вращайте ступней каждой ноги по очереди. Сделайте по 10-15 раз на каждую ногу.
3. В том же положении начинаем «велосипед». Крутить педали стоит до чувства усталости, хотя бы 2-3 минуты.
4. Положение на спине, руки разведены в стороны. В таком положении нужно приподнять грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, но нельзя поднимать голову от пола или подушки. На вдохе поднимаем грудную клетку, на выдохе – опускаем. Делаем 10-15 раз.
5. Руки находятся вдоль тела. На выдохе нужно втянуть живот на пределе, на вдохе – расслабиться. Для начала сделайте 10-15 раз, затем – постепенно увеличивайте нагрузку.

Все упражнения лучше выполнять лежа на кровати или на полу. В первом случае такая тренировка заменит утреннюю гимнастику.

Надеемся, что теперь вы разобрались, когда можно заниматься спортом после родов и как правильно это делать. Самое важное в этом вопросе – не спешить и прислушиваться к собственному организму. Если реабилитация прошла успешно, то нет смысла откладывать тренировки – их можно начинать сразу же.

Лучше всего, если на первых порах вас будет поддерживать кто-то из близких, чтобы вы регулярно выполняли упражнения и не забывали соблюдать все меры предосторожности. Мы советуем поучаствовать в наших соревнованиях «FatFit» – поверьте, что в этом случае вы сделаете физические нагрузки постоянной привычкой. Кроме этого, с помощью наших конкурсов вы сможете найти новых друзей – таких же молодых мам, которые хотят привести себя в форму. Совместное похудение с женщиной, которая имеет такую же проблему, – это отличный способ улучшить результаты и сбросить лишние килограммы без стрессов и срывов. Будем ждать вас на соревнованиях!